科學(xué)營養(yǎng)攝入，讓你的運(yùn)動效果事半功倍！
伴隨著社會發(fā)展和人們物質(zhì)生活的進(jìn)步，體育和健康的概念漸漸地深入人心，越來越多的人選擇通過參與體育鍛煉以追求自身的健康目標(biāo)。俗話說得好，三分練七分吃，不論你的運(yùn)動目的是減肥、減脂、增肌，亦或是單純的想提高自身的升提素質(zhì)來保持健康，科學(xué)的營養(yǎng)攝入都將大幅度的提升你的運(yùn)動效果，從而使你的運(yùn)動過程更加有意義。
眾所周知，人體維持正常生命功能與日?；顒铀璧哪芰恐饕菑氖澄镏袛z取的，而食物中可以提供能量的物質(zhì)分別有碳水化合物 、脂肪和蛋白質(zhì)，這便是三大營養(yǎng)素。
想要有個科學(xué)的營養(yǎng)攝入，首先需要我們學(xué)會計(jì)算自身需要的三大營養(yǎng)素?cái)z入量。首先是碳水化合物，簡單碳水就是各種糖分，如單糖、低聚糖、乳糖等，在水果、果汁、米飯、面包、饅頭、運(yùn)動飲料等食物內(nèi)大量存在；復(fù)雜碳水則是淀粉、纖維素等，我們?nèi)粘３缘母鞣N粗糧，如燕麥片、紅薯、玉米等都屬于復(fù)雜碳水。復(fù)雜碳水化合物提供更持久的能量，但消化和處理需更長的時間，而簡單碳水化合物則提供更直接的能量，幫助人體快速消化并吸收到血液中。
優(yōu)質(zhì)蛋白食物主要由兩大類，一類來自于動物蛋白屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，如牛奶、羊奶、雞蛋，還有牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、鴨肉、魚蝦蟹等也可以提供優(yōu)質(zhì)的動物蛋白。另外一類高蛋白來自于植物蛋白，大豆類，如黃豆、青豆、黑豆等，均可以提供植物蛋白，以黃豆提供的植物蛋白營養(yǎng)價值最為豐富，還有一些堅(jiān)果類也可以提供蛋白。
很多人談脂肪色變，認(rèn)為脂肪是阻礙身體健康和勻稱體型的殺手，其實(shí)不然，脂肪對運(yùn)動有十分重要的意義。脂肪是人體最大的儲能庫，相同重量的脂肪在生物學(xué)能量儲存效能上要比糖高9倍。對于持續(xù)時間長，負(fù)荷強(qiáng)度低的運(yùn)動項(xiàng)目，脂肪是主要的供能物質(zhì)。而進(jìn)行長時間耐力訓(xùn)練后，身體動用脂肪氧化供能的能力提高，起著節(jié)省蛋白質(zhì)和糖消耗的作用，有助于延長運(yùn)動時間，增強(qiáng)運(yùn)動效果。而優(yōu)質(zhì)脂肪大量存在于堅(jiān)果、橄欖油、魚油、酸奶等。
不同的運(yùn)動目的所需要的營養(yǎng)構(gòu)成也有明顯區(qū)別，例如增肌需要攝入更多的蛋白質(zhì)、減脂需要盡量控制脂肪的攝入并創(chuàng)造熱量缺口，而圖里的營養(yǎng)目標(biāo)則是最適合大多數(shù)人的：
膳食需求 | 營養(yǎng)目標(biāo) |
碳水化合物在45%~65%、蛋白質(zhì)10%~35%、脂肪20%~35% | 滿足能量平衡，保持瘦體重 |
碳水是基礎(chǔ)，超過1h的運(yùn)動應(yīng)在飲料中補(bǔ)充碳水 | 體能的基礎(chǔ)保障 |
攝取優(yōu)質(zhì)蛋白，1.8-2g/kg體重，并分配到多餐 | 滿足蛋白質(zhì)需求，保持適宜體重和體脂 |
吃健康油脂，如必需脂肪酸Omega-3 | 滿足體重和體成分控制的需求及其他功效 |
一日三餐熱量比為3:4:3，并且至少有兩次加餐 | 滿足體能恢復(fù)的需求，保持適宜體重和體脂 |
多吃蔬果，食物色彩多樣化 | 滿足維生素礦物質(zhì)營養(yǎng)需求 |
重視補(bǔ)液，活動人群應(yīng)將脫水量控制在體重的2%內(nèi) | 滿足水平衡需求 |
飲食清潔衛(wèi)生，合理選擇補(bǔ)劑 | 滿足食品衛(wèi)生及安全 |
那么如何制定科學(xué)的營養(yǎng)攝入計(jì)劃呢？
1.了解適合自身的日常營養(yǎng)攝入量。
第一步：計(jì)算自身的基礎(chǔ)代謝（BMR）
男性：BMR=10 X 體重（kg） + 6.25 X 身高(cm) - 5 X 年齡 + 5
女性：BMR=10 X 體重（kg） + 6.25 X 身高(cm) - 5 X 年齡 - 161
例如一個身高170CM，體重80KG，年齡25歲的人。
這個人的BMR=10X80+6.25X170-5X25+5=1742.5卡路里，即維持正常的生活，他每天所需熱量為1742.5卡路里。
第二步：計(jì)算三大營養(yǎng)素?cái)z入量
三大營養(yǎng)素每日攝入占比大致為：碳水化合物在45%~65%、蛋白質(zhì)10%~35%、脂肪20%~35%，在此區(qū)間內(nèi)的飲食才能保障我們的健康。
這里我們按照蛋白質(zhì)：碳水：脂肪=25%：55%：20%的比例來舉例。
蛋白質(zhì)，1742x 25%=435.5千卡，碳水，1742 x 55%=958千卡，脂肪，1742x 20%=348.5千卡。
第三步：將熱量轉(zhuǎn)化為攝入重量
1g蛋白質(zhì)=4千卡；1g碳水=4千卡；1g脂肪=9千卡。
435.5 ÷ 4 = 109g，一天蛋白質(zhì)攝入量要達(dá)到109g
958 ÷ 4 = 240g，一天碳水?dāng)z入量要達(dá)到 240g
348.5 ÷ 9 = 39g，一天脂肪攝入量要達(dá)到39g
PS:以上三個數(shù)據(jù)是凈重，不是食物重量，且是一個大概估值，可以有適量浮動范圍
值得注意的是，除了這三種營養(yǎng)素可以給我們?nèi)梭w提供熱量之外，還有一種可以給我們?nèi)梭w提供熱量的物質(zhì)，就是酒精，但是酒精不屬于營養(yǎng)素，且?guī)砹舜罅康臒崃?，因此想要保持一個健康的體態(tài)，就需要嚴(yán)格控制酒精攝入。
第四步：制定科學(xué)的飲食計(jì)劃
根據(jù)上一步計(jì)算的結(jié)果，參考食品營養(yǎng)價值表制定每日的具體飲食計(jì)劃。
顯然，死記硬背每種食物的營養(yǎng)價值顯然是不現(xiàn)實(shí)的，因此可以結(jié)合一些常用的飲食記錄APP，例如“薄荷營養(yǎng)師”等協(xié)助制定飲食規(guī)劃（見下圖），并可以非常直觀的了解每日三大營養(yǎng)元素?cái)z入是否超標(biāo)或未達(dá)標(biāo)。
遵循規(guī)律、科學(xué)的日常營養(yǎng)攝入之后，相信你的運(yùn)動效果也將獲得極大的提升！
（部分資料來源：中國體育科學(xué)學(xué)會《運(yùn)動處方》【M】.北京：高等教育出版社，2020年9月）
供稿人（福建省體育科學(xué)研究所全民健身研究室 郭明樽）